Kontrola motoryczna, czyli jak przejąć stery w swoim ciele.

Poczucie bezpieczeństwa zazwyczaj budujemy na kontrolowaniu wszystkiego, co się wokół nas dzieje. Coraz rzadziej lubimy niespodzianki. Im więcej kontrolujemy, a nam to wychodzi i dodatkowo jesteśmy ze wszystkim na bieżąco, tym lepiej się czujemy. Co w momencie, gdy chcemy kontrolować, a to do końca nam nie wychodzi? Narastająca frustracja i stres odbija się na naszych relacjach i podejściu do samych siebie. Napięcie z tym związane rozchodzi się po całym ciele i kumuluje w miejscach już niegdyś przeciążonych.

Rozmyślając o life-work balance (równowadze między życiem prywatnym a życiem zawodowym), zazwyczaj jawią nam się w wyobraźni dwa zupełnie odrębne obozy, wyraźnie oddzielone od siebie grubą kreską i opiewające na zupełnie inne czynności i miejsca. Aby zadbać o siebie, muszę znaleźć się w domu i to najlepiej bez obowiązków domowych lub na siłowni czy w gabinecie u specjalisty. Natomiast, jeśli skupiam się na pracy lub do tej pracy się szykuję, to nie mam nawet ułamka chwili, aby pomyśleć o sobie. Nic bardziej mylnego. Te sfery mogą się przeplatać płynniej, niż Ci się to wydaje. Jak zatem zadbać o siebie w trakcie gonitwy do pracy lub ferworze gorączki przytłaczających obowiązków? Zwróć uwagę na poszczególne elementy: czy czytając ten tekst, masz napięte żwacze? Czy Twoje zęby są zaciśnięte? Czy Twoja głowa i barki są wysunięte do przodu? Udaje Ci utrzymać aktywny mięsień zębaty przedni (o tym opowiadam w gabinecie)? Czy Twoja miednica jest w przodopochyleniu, czy jest ustawiona prawidłowo? Gdy stoisz, to Twoje kolana są w przeproście? A co z Twoim środkiem ciężkości ciała? Widzisz, jak dużo można odczytać z własnego ciała? A to wszystko możesz wykonać w czynnościach dnia codziennego jak w trakcie mycia zębów, stania w korku czy na pasach, gotowania, stania w kolejce, siedzenia 8godz. w pracy i wiele więcej.

Kiedyś usłyszałem, że najprostsza medytacja to skupienie się na własnym oddechu. Jakie korzyści daje nam medytacja? Myślę, że każdy z nas jest je w stanie wymienić, ale pozwól, że dla ułatwienia je przedstawię. Dzięki medytacji jesteś w stanie osiągnąć poczucie większego lub mniejszego spokoju; zdecydowane osadzenie w rzeczywistości, bez biegania myślami w przód i w tył; redukcję tętna i pewnie coś tam jeszcze. Jednak najważniejsze jest to, że dzięki temu tracisz, całe to napięcie zadaniowe, tzn. „bycie w biegu”, w którym nawet siedzisz napięty na spotkaniu czy pisząc ważnego maila. Ja to nazywam skupieniem się na sobie.

No dobrze, to jak się robi tę kontrolę motoryczną, jak ją rozwinąć i jak o nią dbać na co dzień. Tutaj mamy dwie silne koncepcje:

1. Zmiana nawyków postawy ciała.
2. Celowane ćwiczenia.

Zacznijmy od punktu pierwszego. Za nawyk postawy ciała nie bierz pod uwagę starego, jak świat „wyprostuj się!”, czyli ściągnij łopatki do tyłu, klatka do przodu, broda cofnięta, brzuch wciągnięty/napięty i inne dyrdymały, które wpajano nam, jako małym dzieciom przez lata. Prawidłowa postawa jest przede wszystkim SWOBODNA.  Jeśli chcesz, aby Twoje ciało było optymalne biomechanicznie, czyli obciążało się, jak najmniej przy codziennym życiu i aktywności fizycznej to zadbaj o następujące elementy:

• Prawidłowe ustawienie miednicy w przestrzeni, czyli ustawienie kolca biodrowego przedniego górnego (KBPG) i kolca biodrowego tylnego górnego (KBTG) w poziomej linii. Jeśli tego nie możesz wykonać od razu, to należy skupić się na rozluźnieniu mięśni grupy prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym (to te na samym dole). Jeśli wydaje Ci się to niemożliwe, to skorzystaj z pomocy swojego fizjoterapeuty, który wykona terapię manualną na mięśniach i powięzi i/lub mobilizację stawów międzykręgowych,

• W parze z powyższym idzie ustawienie kolan w pozycji neutralnej dla stawu, to znaczy nie w przeproście. To, co stosunkowo często widzę w gabinecie, to wysunięcie środka ciężkości ciała do przodu z przodopochyleniem miednicy (ustawienie, w którym KBPG jest niżej niż KBTG i występuje pogłębiona lordoza lędźwiowa) i tym samym wyraźne i mocne przeprosty w stawach kolanowych. Upośledza to stabilizację kolan, miażdży łąkotki, no ogółem nie polecam ; )

• Ustawienie środka ciężkości ciała, o którym wspomniałem w poprzednim punkcie, a tak naprawdę powinienem od niego zacząć. Istotny element w całej tej układance, a może nawet i najważniejszy. Środek ciężkości ciała, jak środek masy danego obiektu znajduje się w jego środku. U nas jest to środek miednicy. Dla łatwości przedstawienia tego zagadnienia wyobraźmy sobie, gdzie ten środek ciężkości ciała będzie „spadał” (zielona kropka). Prawidłowe jego ustawienie jest w momencie, kiedy równomiernie obciążasz 3 główne punkty na stopie: piętę, piątą głowę kości śródstopia i pierwszą głowę kości śródstopia. Wtedy można powiedzieć, że Twój środek ciężkości ciała znajduje się w środku miednicy i jego rzut pionowy spada między przednią częścią obu kości piętowych, czyli między Twoimi stopami bliżej pięt. Opisuję oczywiście sytuację, w której ciało stoi stabilnie na obu nogach ustawionych równolegle na szerokość własnych stawów biodrowych. Każdy odchył od powyższego w pozycji stojącej jest nieprawidłowy, jeśli jest utrzymywany długo i ze względów na zmęczenie twojego ciała. W dynamice, czyli w ruchu sytuacja drastycznie się zmienia. O dynamice opowiem w innym artykule.

• Ustawienie barków, tzn. stabilizacja łopatek. Ściągnij łopatki! Tylko gdzie, należałoby spytać. Otóż w dół i na zewnątrz. Prawidłowe ich ustawienie, a tym samym stabilizację obręczy barkowych uzyskasz, gdy napniesz mięsień zębaty przedni (na obrazku) oraz skierujesz swoją łopatkę w dół i lekko na zewnątrz, czyli tak, jak przebiegają włókna tego mięśnia.
• Ustawie głowy, czyli nie wysuwaj jej na długo do przodu, gdy czegoś nie widzisz lub jesteś na czymś bardzo skupiony/-a. Twoja głowa powinna być ustawiona w lekkim skłonie, trochę tak, jakbyś chciał/-a potrzeć na świat z lekka „z pod byka”. Aktywizujesz wtedy mięsień długi głowy i mięsień długi szyi, które to odpowiadają za stabilizację odcinka szyjnego kręgosłupa. Pod żadnym pozorem nie możesz czuć ścisku na poziomie gardła, jak przy cofaniu podbródka.

Wszystkie powyższe są potrzebne do tego, abyś świadomie wykonywał/a ruch i już więcej nie mówił/-a, że nie wiesz, jaką postawę przybierasz, gdy jesteś skupiony/-a na pracy. Po to jest ta instrukcja, aby zacząć używać swojego ciała świadomie i w pełnej kontroli. Odpada wtedy jeszcze jedno pytanie, które dosyć często słyszę: „A jak często powinienem/-nam robić przerwy w pracy od biurka?”. Ja tego nie wiem, ale Ty to będziesz czuć. Ważne jest, aby do Twojego życia wkradało się, jak najmniej kompensacji ruchowych, czyli zbędnych napięć, które generują przeciążenia. W skrajnych przypadkach prowadzi to do negatywnej przebudowy struktury Twoich mięśni. Aby wytłumaczyć powyższe zdanie, podzielmy mięśnie w naszym ciele na dwie grupy: mięśnie fazowe i mięśnie toniczne.

• Mięśnie fazowe, jak nazwa podpowiada, mają dwie fazy: napięcia i rozluźnienia.
• Mięśnie toniczne, od słowa tonus, czyli napięcie, mogą być napięte przez cały dzień.

Weźmy za przykład znany wszystkim biceps. Jeśli miałbyś podnosić ciężar o masie 2kg przez 15minut w pełnym zakresie z chociaż 1 sekundą rozluźnienia między powtórzeniami, to z pewnością byś sobie poradził/-a. Natomiast gdybyś miał/-a utrzymać ten ciężar na zgiętym łokciu i z ramieniem lekko przed sobą przez 15 minut to już wyczuwam Twoje zwątpienie. Konkretny rodzaj mięśnia wykonuje określoną pracę. Problem pojawia się, gdy ta zasada zostaje zaburzona! Gdy poprzez brak kontroli nad własnym ciałem, wymagasz od pewnych mięśni fazowych zachowywania się, jak toniczne. Tak właśnie powstaje patologiczna przybudowa mięśniowa. Prowadzi to do tego, że mięsień zaczyna pracować na 200% swojej normy i zaczyna zgłaszać dolegliwości bólowe, ograniczenie aktywności itp. Najczęstszym takim miejscem jest mięsień prostownik grzbietu, szczególnie w odcinku lędźwiowym (dół pleców) oraz mięsień czworoboczny w części zstępującej (nad łopatkami i przy szyi, to te spięte barki).

Przejdźmy do punktu drugiego, jakim są CELOWANE ĆWICZENIA. Ostudzę Twój zapał, nie będzie tu konkretnych „ćwiczonek” na ból tu i tam. Zależy mi, aby dzielić się z Tobą koncepcją i uzyskać tym większe zrozumienie po Twojej stronie. Dzięki temu zrozumiesz, jak samemu dopierać ćwiczenia dla siebie lub je modyfikować. Na jakie ćwiczenia się nie zgadzać lub kiedy je przerwać. Przyjmijmy taką zasadę, że nie ma dobry i złych ćwiczeń. Są tylko te dobrane lepiej lub gorzej oraz wykonane niepoprawnie : )

Wracając na chwilę do tytułu tego artykułu, z pewnością domyślasz się już, czym jest i jak się ją robi, jednak napiszmy to sobie pewnie i jasno. Kontrola motoryczna polega na aktywności mięśnia odpowiedzialnego za dany ruch i w odpowiedniej fazie/zakresie ruchu. Załóżmy, że chcesz wykonać przysiad. Głównym celem jest „wzmocnienie” pośladków. Czy wiesz, że wykonując przysiad, możesz aktywować wiele mięśni, ale nawet na chwilę nie napniesz pośladków? Dzieje się tak, kiedy wykonujemy ćwiczenie mechanicznie i gdy brakuje koncentracji/skupienia na swoim ciele. Drugorzędne znaczenie ma szerokość ustawionych nóg czy ciężar na sztandze, jeśli próbujemy osiągnąć cel wprowadzając obciążenie. Zastanów się, w jakich rejonach czujesz zmęczenie mięśniowe po serii przysiadów. W udach, w plecach, może łydkach… Teraz pomyśl, jak zmieniłby się efekt tych samych ćwiczeń jeśli przy każdym powtórzeniu wygenerujesz świadomy skurcz pośladków? To jest właśnie kontrola motoryczna.

Za szybkie wejście we wzmacnianie mięśni prowadzi do rozbudowy patologicznych kompensacji (złych nawyków ruchowych). Oczywiście, jeśli Twoim celem jest rozbudowanie mięśni, to trening z obciążeniem jest niezbędny. Jednak wprowadzenie go do planów treningowych za szybko i bez kontroli motorycznej spowoduje, że zamiast pracować nad pośladkami będziesz pracować na przeciążenie i ból kręgosłupa. Nie rób sobie krzywdy, bądź świadomy podejmowanych decyzji na treningu. Jeśli rozpoczęcie treningu od ćwiczeń wzmacniających to nie najlepszy pomysł to od czego powinniśmy zaczynać? Od nauki. Aby przygotować się na aktywność fizyczną i znacznie zredukować ilość występujących kontuzji należy przez następujące fazy:

1. Fazę kognitywną.
   Jest to faza, w której uczysz się prawidłowego ruchu i uruchomienia konkretnych mięśni w obszarze, nad którym potrzebujesz aktualnie pracować. Trwa ona między 2 a 3 tygodnie. Niezbędna jest to pomoc specjalisty, który skoryguje błędy i odchylenia pojawiające się w trakcie tego procesu.
2. Faza łańcucha zamkniętego.
   Łańcuchem nazywamy tu ruch wykonywany w podporze, ze zwiększoną stabilnością. Jest to faza, w której zaczynasz uczyć się wstępnego ruchu wraz z połączeniem tego, czego nauczełeś/-aś się w fazie pierwszej.
3. Faza łańcucha zamkniętego
   Są to ćwiczenia z pełną swobodą ruchu. Nie korzystasz już z podporów ani pomocy sprzętu do wykonania ruchu. Odpowiedzialność za stabilizację i jakość ruchu spoczywa już w pełni na Tobie. W tej fazie zaczynamy powoli kierować się do Twojej dyscypliny sportu czy ulubionej aktywności.
4. Faza ćwiczeń funkcjonalnych
   Gdy już znasz i umiesz utrzymać zasady prawidłowej postawy, kontroli motorycznej i stabilizacji segmentarnej zaczynami rozwijać konkretną dyscyplinę. To znaczy, że z pełnym przygotowaniem możemy rozwijać pozostałe cechy motorycznej, tj. siła, szybkość, wytrzymałość i moc.

Gratuluję dotrwania do końca tego materiału. Mam nadzieję, że masz już pełniejszy obraz tego, jak ważna jest praca u podstaw, aby osiągnąć zarówno balans pomiędzy obszarami swojego życia, jak i zdrowe i sprawne ciało przygotowane do podejmowania fizycznych wyzwań.

Napisane przez mgr Filip Sawicki
Z miłością do zawodu, z pasją do ludzi.
Fizjoterapeuta, przedsiębiorca, terapeuta NLP, prywatnie mąż i tata. Zajmuję się bólem i sprawiam, że już nie musi o sobie przypominać, wystarczy zaopiekować się człowiekiem.